Liseth Tatiana Fonseca Lopez
Médica Ginecoobstetra

Cofundadora Matrescencia SAS

Hubo una época en la que nuestras mamas y abuelas consideraban el embarazo como una época de reposo y llena de restricciones con frases como ‘no cargues peso’, ‘no hagas ejercicio’ o ´es mejor descansar´ asociado a excesos de comida y frases que incluían ‘es mejor comer por dos’.  Sin embargo, la evidencia científica y por ende el personal médico ha cambiado por completo esta perspectiva. Actualmente, el ejercicio físico se considera una de las intervenciones no farmacológicas con mayor impacto en la salud materna y fetal. Las principales organizaciones científicas del mundo recomiendan que toda mujer con un embarazo sin contraindicaciones médicas permanezca físicamente activa durante toda la gestación.

Lo primero que debemos cambiar es el concepto del embarazo como enfermedad, o considerar el embarazo como un estado de riesgo potencial dado que en estos meses se pueden desarrollar otras enfermedades como preeclampsia, diabetes o hipotiroidismo.  Debemos comprender y maravillarnos de como cambia fisiológicamente el cuerpo de las mujeres para darle paso a la vida de un ser humano. El embarazo y su marea de hormonas tienen el fascinante rol de producir cambios adaptativos a muchos niveles, tanto cardiovascular, respiratorio, metabólico, musculoesquelético, cerebral, gastrointestinal, inmunológico y renal; y el ejercicio ayuda precisamente a que esta adaptación sea más eficiente.

Lejos de ser peligroso, mantenerse activa mejora la capacidad funcional, favorece el bienestar emocional, disminuye múltiples complicaciones obstétricas y es aún mas benéfico cuando se realiza de manera adecuada.

Beneficios en la gestación

Más de la mitad de los embarazos en nuestro país no son planeados y aunque esto está enmarcado en una problemática diferente, quiero hacerte ver que a pesar de que no estemos listas, el embarazo y un nuevo bebé puede ser el estímulo para iniciar actividad física  Una frase común en la consulta obstétrica es “si antes no hacía ejercicio, no debería comenzar durante el embarazo”, sin embargo, empezar de forma progresiva ayuda a prepararnos y a tener una gestación más vital y con múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

La actividad física regular definida para la gestación son al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada, distribuidos en tres o más días por semana, la cual debe combinar ejercicio aeróbico ( caminar, spinning y natación), fortalecimiento muscular, ejercicios de movilidad, estiramientos, entrenamiento de piso pélvico, así como yoga o pilates adaptados a la gestación. Una forma sencilla de medir la intensidad es la prueba de la conversación: durante el ejercicio deberías poder hablar sin dificultad, aunque no cantar.

Entre sus virtudes, el ejercicio es capaz de mejorar la función placentaria, favoreciendo el intercambio de oxígeno y nutrientes, por lo que disminuye la posibilidad de restricción de crecimiento intrauterino y trastornos hipertensivos.  Asimismo, disminuye el riesgo de presentar diabetes gestacional en un 30-40% y la posibilidad de tener fetos con macrosomía.

Para el momento del nacimiento, disminuye la incidencia de cesárea y favorece un parto más rápido y menos doloroso.  Mejora la condición cardiovascular y muscular, desarrolla conciencia corporal y favorece la generación de herramientas para afrontar las contracciones, adoptar posiciones que favorezcan el descenso del bebé y conservar energía durante el proceso. Por eso, una de nuestras frases durante la preparación para el parto es: ‘ el movimiento es parte del parto’.

Y para el puerperio se ha evidenciado que disminuye la ansiedad, síntomas depresivos y favorece una recuperación más rápida. No afecta la producción de leche ni la calidad de la misma, ni impacta en el crecimiento del bebe.  Asimismo se ha evidenciado que disminuye la incontinencia urinaria y la presencia de prolapsos. 

¿Qué ejercicios deben evitarse?

Aunque cada embarazo debe ser valorado individualmente, en especial ante condiciones especiales durante la gestación, la recomendación general es evitar actividad física que favorezca traumatismos o exposición a caídas. Dado lo anterior, se contraindican deportes de contacto como el boxeo, ciclo montañismo, karate o gimnasia. Ejercicios como el buceo están contraindicados dado el riesgo de descompresión y la fisiología del feto.

¿El clima influye en el ejercicio?

La recomendación actual no es prohibir el ejercicio al aire libre o limitarlo en climas cálidos o fríos, sino evitar el riesgo de golpe de calor o hipotermia y adaptar la actividad para mantener la temperatura corporal dentro de un rango seguro.

Debemos recordar que durante el embarazo, el cuerpo genera más calor y tenemos mayor flujo sanguíneo.  Por lo que en épocas de calor intenso, debemos:

• Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
• Evitar las horas de mayor exposición solar ( Entre las 10:00 am y 4:00 pm )
• Preferir espacios ventilados o con aire acondicionado.
• Utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros.
• Disminuir la intensidad si la temperatura o la humedad son elevadas.
• Suspender el ejercicio si aparecen mareo, náuseas, dolor de cabeza, debilidad intensa o sensación de sobrecalentamiento.

A diferencia de los climas cálidos, los climas fríos no representan un riesgo importante para la gestación, sin embargo temperaturas muy bajas pueden aumentar el gasto energético y favorecer la pérdida de calor, especialmente si existe humedad o viento intenso. Por lo que, para ejercitarse en clima frío se recomienda:

• Vestirse por capas para facilitar la regulación térmica.
• Mantener las extremidades protegidas.
• Evitar permanecer con ropa húmeda después del ejercicio.
• Continuar una adecuada hidratación, ya que la sensación de sed suele disminuir con el frío.

¿Cuándo se contraindica el ejercicio? 

Aunque el ejercicio es seguro para la mayoría de las gestantes, existen algunas condiciones en las que debe evitarse temporalmente o modificarse significativamente. Por eso, antes de iniciar o continuar un programa de actividad física es importante contar con autorización de tu médico tratante.

En el embarazo tenemos contraindicaciones absolutas como por ejemplo:

• Enfermedad cardíaca con compromiso hemodinámico.
• Enfermedad pulmonar restrictiva grave.
• Incompetencia cervical o antecedente de cerclaje.
• Embarazo múltiple con riesgo de parto pretérmino.
• Placenta previa.
• Trabajo de parto pretérmino.
• Preeclampsia severa o hipertensión NO controlada.
• Hemorragia durante el segundo o tercer trimestre.

Sin embargo tenemos algunos casos que podrían modificar la actividad física como lo es la presencia de anemia moderada a severa, arritmias maternas, antecedente de parto pretérmino, enfermedad tiroidea no controlada, o trastornos de la alimentación. En estas circunstancias, el tipo, intensidad y duración del ejercicio debería individualizarse.

¿Cuándo debería suspender la actividad física?

Lo más importante es escuchar tu cuerpo y conocer tus límites. Si presentas sangrado genital, salida de líquido, contracciones uterinas dolorosas o regulares, disminución de los movimientos fetales después de semana 28, mareo persistente o pérdida del estado de la conciencia, dolor torácico, dificultad para respirar o dolor de cabeza intenso, debes SUSPENDER la actividad y consultar inmediatamente por urgencias. El ejercicio nunca debe producir dolor intenso, agotamiento extremo o sensación de enfermedad.

¿Como cambia según el trimestre?

Durante el primer trimestre, tu meta es formar el hábito, aunque las náuseas, el vómito, la fatiga y la somnolencia pueden dificultarlo. Se recomienda iniciar con caminatas, movilidad de columna y pelvis. Si ya tenías una rutina de actividad física, puedes iniciar con cargas ligeras o moderadas. Se recomienda comer algo ligero antes de la actividad física y mantener una adecuada hidratación.

Durante el segundo trimestre, es la mejor etapa para mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad. La mayoría de las gestantes tienen incremento de la sensación de energía. Se recomienda en esta época, iniciar pilates prenatal, yoga prenatal para mejorar la postura, y dar mayor estabilidad a la pelvis. Iniciar con ejercicios funcionales, incrementar la intensidad de caminatas y el uso de bandas elásticas, esto puede favorecer el fortalecimiento de glúteos, piernas y espalda. Se pueden usar pesas con cargas bajas a moderadas.

En el tercer trimestre el objetivo deja de ser el rendimiento físico y pasa a ser la preparación para el parto y la recuperación posparto. Recuerda que el centro de gravedad cambia, aparecen más molestias lumbares y aumenta la laxitud de los ligamentos. En este trimestre el cuerpo pide más pausas, sin embargo continuar con yoga prenatal, pilates y movilidad pélvica con balón favorece a aliviar el dolor lumbar y favorecer el bienestar emocional.

Con respecto a cargar peso, no incrementa el riesgo de parto pretérmino, ni de desprendimientos de placenta, sin embargo, se pueden reducir progresivamente las cargas según los síntomas, recuerda que se debe priorizar la estabilidad y el control del movimiento sobre el peso levantado.  No existe un límite fijo de peso, depende más de la condición física previa, la técnica y el esfuerzo percibido.

Para concluir, no existe una única rutina válida para todas las mujeres, dependerá de la situación de cada mujer y respetando cada cuerpo.  En Matrescencia creemos que el ejercicio no consiste en “hacer más”, sino en moverse mejor. No es que entrenes más fuerte, entendemos que los cambios en la gestación hacen que sea un momento diferente. Nuestro propósito es que vivas un embarazo más saludable, más consciente y con mayor confianza en tu cuerpo y poder acompañarte en cada etapa, para que disfrutes un embarazo activo, seguro y basado en la mejor evidencia científica disponible.

BIBLIOGRAFIA

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology. 2020
2. J Med Ethics.2024 Jan 29;51(1):e109651. doi: 10.1136/jme-2023-109651
3. UNFPA
4. Opara J, Mehlich K, Szczygieł J. Recommendations for Lifestyle Physical Activity and Exercise During the Perinatal Period: A Narrative Review. Healthcare. 2026; 14(1):122. https://doi.org/10.3390/healthcare14010122
5. J Obstet Gynaecol Can. 2018 Feb;40(2):e58-e65.
6. Semin Perinatol 1996 Aug;20(4):292-302.doi: 10.1016/s0146-0005(96)80022-x
7. Reid R, Lorenzo M. SCUBA Diving in Pregnancy Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada , 2018; 40, 1490-1496
8. Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada , 25, 516-522
9. Brown W, Hayman M, Haakstad L. Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. Journal of Science and Medicine
10. JBI Evid Implement. 2023 Dec 1;21(4):394-408. doi: 10.1097/XEB.0000000000000391.